Le blog de Kiria

Découvrez la gymstick en video

La Gymstick est une gymnastique tonique, alliant un travail à la fois musculaire et cardio-vasculaire tout en faisant travailler toutes les parties du corps.

La Gymstick vient pays nordiques, c'est un bâton (stick) dont les extrémités sont reliées à des élastiques. Le principe : le travail musculaire se fait par l’intermédiaire de la pression que l’on exerce sur des élastiques.

Les bénéfices de la Gymstick sont nombreux :

• combustion énergétique importante,
• perte de poids,
• augmentation de la force musculaire,
• développement de la coordination,
• de la souplesse et de l’équilibre,
• gainage et tonification de la silhouette.

La Gymstick en vidéo :

Voir tous les exercices fitness avec un baton Gymstick

Les Batons de Gymstick chez Kiria

Le sport et la santé

Suite à une expertise collective (Un rapport de plus de 800 pages), l'Inserm conclue que le sport est bon pour la santé et recommande aux pouvoirs publics de promouvoir l'activité physique pour tous, en particulier sa dimension préventive et thérapeutique...

Pourtant, les experts constatent que dans les pays industrialisés, l'évolution du mode de vie s'accompagne d'un abandon progressif de la dépense physique. En France en particulier, la majorité des adultes et des jeunes ne pratiquent pas le niveau d'activité recommandé pour avoir un effet sur la santé et la qualité de vie.

Les effets bénéfiques du sport sur la santé sont pourtant maintenant avérés, et ce à tout âge...

Le sport à tout âge

L'activité physique regroupe à la fois l'exercice physique de la vie quotidienne, (à la maison, au travail, dans les transports), l'activité physique de loisirs, et la pratique sportive. Selon l'OMS, le sport est par conséquent un "sous-ensemble de l'activité physique, spécialisé et organisé".

L'Inserm a donc fait un point sur le concept d'activité physique, sa dimension sociale, son importance en termes de santé publique (à la demande du ministère de la Jeunesse, des Sports et de la vie Associative).

Des recommandations ont pu être définies concernant la fréquence d'activité physique idéale en fonction de catégories d'âge :

Pour les adultes de 18 à 65 ans, il est recommandé une activité physique de type aérobie (endurance) d'intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine ou une activité de type aérobie d'intensité élevée pendant une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine. 
Ces recommandations préconisent également des activités de renforcement musculaire (travail contre résistance au moins 2 jours, non consécutifs, par semaine) qui doivent compléter les activités d'endurance (de type aérobie). Les activités de la vie courante d'intensité modérée à élevée pratiquées pendant 10 minutes ou plus d'affilée peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Chez l'enfant, on ne dispose pas de données permettant d'établir avec précision la quantité et le type d'activité physique nécessaires à un effet positif sur la santé immédiate et future des jeunes. Cependant, les conclusions de conférences de consensus récentes s'accordent aujourd'hui pour dire qu`un minimum de 60 minutes par jour d'activités physiques d'intensité modérée à élevée est souhaitable chez les enfants, sous forme de sports, de jeux ou d'activités de la vie quotidienne.

Chez l'adulte au-delà de 65 ans, les recommandations en termes de durée et fréquence apparaissent identiques à celles préconisées pour l'adulte jeune. Toutefois, pour certains sujets âgés, une activité d'intensité modérée correspondra à la marche normale, pour d'autres à la marche rapide. Les recommandations mettent l'accent sur la diversification des activités : il faut ajouter des activités d'équilibre pour un maintien de la souplesse et la prévention des chutes. Les activités de la vie quotidienne d'intensité modérée à élevée durant au moins 10 minutes (tâches ménagères, jardinage ...) peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Exemples de type de sport à pratiquer pour les séniors :

• Des exercices de renforcement musculaire (travail contre résistance) concernant les groupes musculaires principaux, pratiqués au minimum deux fois par semaine au cours de journées non consécutives. Ces exercices peuvent être réalisés en soulevant des charges. L'intensité de l'exercice peut être modulée (considérée comme modérée ou élevée) selon les sujets. Il est recommandé de faire travailler 8 à 10 groupes musculaires (avant bras, bras, épaules, quadriceps droits, gauches...). Pour chaque groupe musculaire, il faut réaliser 10 à 15 répétitions.
• Des exercices d'assouplissement (cou, épaule, taille, hanche...) au minimum 2 jours par semaine pendant au moins 10 minutes pour maintenir la souplesse nécessaire aux activités de la vie quotidienne.
• Des exercices d'équilibre (marcher sur une ligne tracée sur le sol, enjamber des plots placés sur cette ligne...) 2 autres jours dans la semaine pour diminuer les risques de blessures consécutives aux chutes chez les personnes les plus sédentaires présentant par exemple une maladie chronique.

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Courir un marathon

Dimanche prochain (Le 6 Avril 2008) aura lieu le 32ème Marathon de Paris…

Qui n’a pas rêvé d’en découdre avec la distance mythique des 42,195 km ?

Le marathon est à la portée de beaucoup de gens, a condition de suivre certaines règles.

• Si vous êtes déjà un sportif aguerri, ou si vous avez déjà participé à un semi marathon, prévoir deux mois minimum de préparation spécifique ;
• Si vous êtes déjà joggeur, 6 mois de préparation (3 mois de foncier, 3 mois de spécifique) seront nécessaires ;
• Enfin, si vous ne pratiquez pas de sport, prévoir un entraînement d’une année pour espérer passer la ligne d’arrivée !

Vous pourrez trouver beaucoup de plans d’entraînement sur le net, mais l’idéal est de faire parti d’un club et d’avoir des entraînements personnalisés. De plus, avant de prévoir un temps, vérifiez la compatibilité du plan avec vos capacités (sinon vous risquez de vous blesser).

L’idéal est de déterminer sa VMA (vitesse maximum aérobie) pour faire des séances d’entraînement aux bonnes allures. Et dans le doute sur vos capacités sportives et physiologiques, demandez conseil à votre médecin sportif.

Dans tous les cas, intégrez ces conseils de préparation si vous voulez arriver au bout des 42 km :

La préparation foncière
Le foncier est un passage obligé, c’est "les fondations de la "maison". Si vous ne faites aucun sport, commencez en alternant course très lente et marche. Faites 3 séances par semaine de 30 minutes chacune. L’objectif  est d’arriver à courir tranquillement 1 heure sans s’essouffler dans premier premier temps.

La préparation spécifique
L’objectif est l'augmentation progressive des distances par des sorties longues (de 1h30' à 2h30'  sur la fin), le travail de la VMA (séances dites de fractionné : 10 x 500 m , 2 x 10 x 300 m) afin de ne pas perdre de vitesse de base, enfin des séances au seuil, c’est le travail à allure spécifique (ex :  3 x 2000 m allure marathon).

Augmenter progressivement les distances afin de na pas vous blesser (les blessure musculaires et tendineuses sont fréquentes en course à pied).

Pour vous aider à vous préparer, équipez vous d’un cardio-fréquencemètre qui vous aidera à ne pas vous retrouver dans la zone rouge (la zone des blessures) et a connaitre vos allures de course.

Le choix des chaussures est primordial (en fonction de votre poids, votre foulée, vos  éventuels problèmes de tendinite…). Le mieux est de se renseigner chez un spécialiste, voire de les essayer.

Enfin, soyez physiquement prêt le jour J, c’est ce jour qui est important ! Mais aussi psychologiquement, car la marathon est un épreuve difficile durant laquelle vous aurez certainement à « vous faire violence » !

Bonne préparation, Bonne course…

Travaillez avec un ballon pour avoir une silhouette élancée, fine et musclée

1. Se familiariser avec le ballon togu
Assis sur le ballon, les bras le long du corps, décollez un pied du sol en gardant l’équilibre et maintenez-le en l’air une quinzaine de secondes.
Recommencez avec l’autre jambe.

A recommencer 5 fois de chaque côté.
Idéal pour les débutants.

2. Le Niveau intermédiaire du ballon togu
Assis sur le ballon, avancez le bassin de façon à faire glisser le ballon vers l’avant et à allongez le dos dessus, les pieds au sol.
Puis relevez le buste en expirant.

A recommencer 10 ou 20 fois en fonction de votre condition physique.

3. Spécial Dos, fessiers, jambes
Montez le bassin en contractant les fessiers puis bloquez cette position lorsque vous êtes au plus haut, puis fléchissez  les jambes pour ramener les talons vers les fesses et tendez les jambes pour revenir en position initiale... recommencez 10 - 15 fois.

A LIRE : 96 exercices avec un ballon
Danseuse de formation et diplômée en physiothérapie, Elisabeth Gillis est devenue spécialiste de la méthode Pilates.
Elle propose ici une série d’exercices variés et abondamment illustrés à pratiquer avec un « ballon suisse », pour se dessiner un corps de rêve…
D’Elisabeth Gillis, Editions Marabout.

Les ballons de gymnastique TOGU permettent de réaliser de nombreux exercices de fitness.
Le fabricant Togu est spécialiste pour les tops produits des domaines de santé, fitness, réhabilitation et bien-être. Les développements innovatifs et très détaillés offrent la meilleure base pour maintenir le fitness et le bien-être personnels.

Togu offre des produits à toutes les classes d'âge : aux enfants pour apprendre à faire de petits exercices, aux adultes qui se trouvent au milieu de leur vie et aux personnes agées pour rester jeune.

Les différences entre une plateforme vibrante et oscillante

Les plaques vibrantes génèrent des vibrations. A chaque vibration, les muscles de votre corps sont sollicités : ils se contractent et se détendent en fonction de la vitesse des vibrations.
Les plaques oscillantes provoquent des oscillations, ce qui permet d’atteindre les muscles plus en profondeur. Elles allient vibrations et oscillations.

Il faut rappeler que la technique vibratoire est d’origine chinoise et était déjà utilisée 2000 ans avant J.C. Les entraîneurs des athlètes soviétiques, aux Jeux Olympiques de Moscou, dans les années 70 ont diffusé cette technique en démontrant que les muscles gagnaient en force et en souplesse grâce aux vibrations.

Le travail sur ces plaques doit être de courte de durée : pas plus de 10 minutes (20 minutes pour les sportifs aguéris) et une séance par jour suffisent. Chaque exercice dure en moyenne 1 minute, voire 30 secondes.

Les Français et le sport

Le Body fitness est un plein essor : selon l'enquête réalisée par Ipsos pour Groupe 76/Reed, près de 15 millions de Français le pratiquent chez soi (le home fitness) ou en salle, ce qui représente près d'un Français sur trois.
Les femmes (34%) et les plus jeunes (44%) sont les plus assidus au body fitness, mais il se développe aussi auprès des hommes (28%) et des personnes âgées de 25 à 49 ans (30%).

La pratique du sport en général est en nette progression par rapport à 2005 : 61% des Français s’adonnent à un sport, soit 6 points de plus qu’il y a trois ans

Si les hommes et les plus jeunes sont les plus sportifs, toutes les catégories de population s’y mettent :
75% des 15-24 ans font du sport, 62% des 25-49 ans et 54% des personnes de 50 ans et plus. De même, 68% des hommes et 54% des femmes pratiquent une activité sportive.

Cette progression s’explique peut-être par le développement dans les médias des messages de prévention promouvant l’activité physique, à l’image de campagnes de communication autour de la signature « manger/bouger ».

Les motivations sont dans l’ordre la santé, le plaisir de faire du sport, l'envie de se défouler et de se relaxer... 

Et seuls 39% des Français ne font pas du tout de sport.

La musculation et le cardio training

Le cardio training stimule le système cardiovasculaire et faisant travailler l’ensemble du corps. Plusieurs formes de cardio training existent : la marche ou le jogging, le vélo, les homes trainers...

Le « cardio training » est idéal pour les personnes qui veulent perdre du poids : le vélo brûle 4 calories par minute, la marche 5, le jogging 12 voire plus .

En complément, la musculation vous permet de :

• Tonifier vos muscles en exécutant plusieurs séries d’exercices avec des petites haltères par exemple ;
• Augmenter votre masse musculaire en travaillant avec des appareils à charge guidée (ou banc de musculation) qui vous permettent de travailler plus en force en toute sécurité.

Comment pratiquer le fitness

La France compte entre 14 et 15 millions de pratiquants de musculation, fitness ou gymnastique d’entretien, soit 2 millions de plus qu’en 2005, si l’on en croit un récent sondage Ipsos.

Le fitness trouve ses origines dans l'aérobic (gymnastique modelant le corps par des mouvements effectués en musique), qui lui-même naît du jazz-dance ou gym-jazz.

La pratique du fitness est très variée :

Cardio Training : tapis roulant, vélo d'appartement, stepper, rameur, elliptique,... ;

Plateforme Vibrante : cette activité est très efficace pour mincir et se tonifier ;

Stretching : exercices d'étirement et d'assouplissement, c'est est un bon complément pour les activités plus toniques, il s'adresse à tous ;

Aérobic : danse avec des mouvements de gymnastique pratiqués sur des rythmes rapides, l'aérobic permet de sculter sa silhouette de façon ludique ;

Hip Hop : il se pratique en cours collectifs et permet de développer ses capacités cardiorespiratoire et sa coordination tout en dansant sur des "musiques R'n B" ;

Le biking : c'est est un cours collectif en musique utilisant des vélos fixes, idéal pour travailler l'endurance et l'amélioration du système cardio respiratoire.

L'Aquagym : Elle se pratique en piscine et en musique et permet une remise en forme douce et progressive (elle est particulièrement adaptée aux personnes sédentaires et aux séniors) ;

Gymnastique douce : elle propose des exercices de faible intensité (amélioration de la motricité et la souplesse (elle est particulièrement adaptée aux personnes sédentaires et aux séniors) ;

Step : se pratique en musique et sur une plateforme surélevée. Idéal pour tonifier les jambes il permet d'avoir une excellente condition physique.

Musculation : L'objectif est de développer le volume musculaire et d'améliorer l'hesthétique corporelle. On peut la pratiquer en free weights (on travaille alors avec des haltères, des poids), ou avec des appareil à charge guidée.

Tous les appareils de sport vendus chez Kiria sont de qualité certifiée par un comité d'expert, ce qui permet de travailler de chez soi en évitant les problèmes de fiabilité (qui peuvent parfois avoir des conséquences dramatiques avec du matériel bas de gamme !)

Soigner les petits problèmes musculaires

S'échauffer avant votre activité sportive est important pour atténuer vos problèmes musculaires, et surout éviter les blessures (musculaires ou tendineuses).

Les problèmes muscculaires bénins sont les courbatures, les crampes. Ils peuvent être atténués par des gestes et produits simples :

Le Massage :
La pression et la chaleur permettent de détoxifier les tissus et d'envoyer des messages réflexes au cerveau. Le massage aussi important, dans la préparation ou la récupération sportive. Les huiles de massage favoriseront les échanges entre les cellules.

Les Crèmes :
L'arnica est particulièrement efficace pour soigner les bleus, coups et aide à la récupération musculaire. Le camphre réchauffe localement et accélère la circulation sanguine. 

Le chaud :
Une température élevée améliore la circulation sanguine, favorisant ainsi la récupération musculaire. Une meilleure circulation du sang amène un apport d'oxygène et de nutriments essentiels aux tissus endommagés permettant d'éliminer plus rapidement l’acide lactique. Très pratiques à appliquer et à utiliser dans la vie courante, les patchs chauffants permettent de diffuser de la chaleur à l'endroit douloureux pendant 12 heures.
Attention, la thermothérapie n'est pas appropriée pour les contusions, élongations, déchirures et les douleurs articulaires, pour lesquelles le froid est préférable.

Le froid :
Il provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins, empêche le muscle de fonctionner et de continuer à fabriquer des produits toxiques comme l'acide lactique. De la glace dans dans une serviette suffit, mais le Masseur Vitalité Froid Chaud de Scholl est idéal : il suffit de placer l'embout gel froid au congélateur quelques minutes avant de vous de vous masser...

Le Courant électrique :
Il s'agit de poser des électrodes à même la peau à l'endroit où le muscle est douloureux. Un faible courant stimule les vaisseaux sanguins et active des zones de production d'hormones endorphiniques. Celles-ci ont une action antalgique et anti-inflammatoire, et permettent de résorber la douleur rapidement. Les electrostimulateurs possèdent une fonction Tens (anti-douleur) ou récupération musculaire.

D'autres techniques peuvent être utilisées (Champ électromagnétique, immobilisation, drainage, ultrasons...) en cas de blessure plus grave (contracture, élongation, claquages, déchirures). Dans ces cas, il est impératif de consulter votre médecin.